چگونه از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کنیم

در طی صدها هزار سال تکامل، شانه انسان دستخوش تغییرات چشمگیری شده است تا آن را همه‌کاره‌تر کند – به بازوهای ما اجازه می‌دهد تا بالای سر، پشت سر ما بروند و به صورت دایره‌ای کامل بچرخند. اما همچنین بسیار مستعد آسیب دیدگی شد.

در هر لحظه، از هر چهار نفر یک نفر با درد شانه دست و پنجه نرم می کند. برای برخی، یک درد ممکن است فقط کمی در بازی گلف آنها اختلال ایجاد کند. با این حال، دیگران ممکن است صبح ها برای پوشیدن لباس مشکل داشته باشند.

دکتر Drew Lansdown، استادیار بخش جراحی ارتوپدی در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، گفت: “موضوع بزرگ دیگری که مردم در مورد شانه از آن شکایت دارند، درد در شب است.” “این شما را از خواب دور می کند، زیرا نمی توانید یک موقعیت راحت پیدا کنید – نمی توانید به آن طرف دراز بکشید، نمی توانید به طرف دیگر دراز بکشید.”

در حالی که برخی از آسیب ها به طور ناگهانی و آسیب زا رخ می دهند، آسیب معمولا در طول زمان رخ می دهد. مفصل گوی و کاسه شانه توسط چهار عضله و تاندون روتاتور کاف محکم می شود که می تواند تحریک شود، پاره شود یا بیش از حد کشیده شود. لابروم – یک فنجان غضروف اطراف آنها – نیز ممکن است پاره شود.

کیسه‌های کوچک پر از مایع به نام بورسا که معمولاً مفاصل را محافظت می‌کنند، ممکن است متورم و درد کنند. لوری میچنر، فیزیوتراپ و محقق در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی در لس آنجلس، گفت: اغلب، شما در یک زمان بیش از یک مشکل خواهید داشت و ممکن است دقیقاً مشخص نباشد که چه چیزی باعث درد شما شده است.

ورزشکارانی که مرتباً از بازوهای خود بالای سر استفاده می کنند – از جمله پارچ های بیسبال، شناگران و بازیکنان تنیس – با خطرات شانه های بیشتری روبرو هستند، مانند کارگرانی که شغلشان شامل بارهای سنگین یا موقعیت های نامناسب بازو است، مانند رانندگان کامیون و بهداشت دندان ها. یک بار دررفتگی شانه نیز احتمال تکرار آن را افزایش می دهد. ژنتیک نیز ممکن است نقش داشته باشد و با افزایش سن، احتمال پارگی روتاتور کاف و آرتریت در شانه برای همه افزایش می‌یابد.

خوشبختانه، شما می توانید اقداماتی را برای محافظت از شانه انجام دهید، از جمله تقویت، کشش و افزایش تدریجی فعالیت های سربار.

عضلات قوی شانه های شما را تقویت می کنند.

بهنام لیاقت، متخصص فیزیوتراپی ورزشی و استادیار دانشگاه جنوب دانمارک، گفت: تقویت عضلات اطراف شانه انعطاف پذیری آن را افزایش می دهد و از درد و آسیب جلوگیری می کند. هم ماهیچه های بزرگ بالای پشت و قفسه سینه و هم ماهیچه های کوچکتر و تثبیت کننده اطراف شانه و کتف، قفسه ای که مفصل شانه روی آن قرار دارد، کار کنید.

برنامه‌های ورزشی، مانند گروه کلاسیک به نام Thrower’s 10، که برای تقویت مفصل در ورزشکاران پرخطر بالای سر طراحی شده است، نشان داده است که اگر دو تا سه بار در هر بار انجام شود، خطر آسیب دیدگی شانه را تا نصف کاهش می‌دهد. هفته برای انجام آنها به یک دمبل سبک و یک نوار مقاومت نیاز دارید.

Ioonna Félix، فیزیوتراپیست و مالک Optimal Performance مستقر در شهر نیویورک، گفت: چنین برنامه ای باید بخشی از نگهداری منظم حتی برای ورزشکاران بالای سر تفریحی باشد. او به طور منظم تنیس بازی می کند و دو روز در هفته را به حالت دادن به شانه اختصاص می دهد.

او گفت، اگر به طور منظم در فعالیت های بالای سر شرکت نمی کنید، چند تمرین کلیدی می تواند به حفظ سلامت شانه ها با افزایش سن کمک کند. سه موردی که او توصیه کرد، ردیف‌های کتف و اکستنشن شانه با باند، و همچنین عقب‌کشی کتف، حرکتی ساده که عضلات تثبیت‌کننده را تقویت می‌کند، بود. برای این کار، رو به پایین دراز بکشید، بازوها در کنار خود و کف دست ها رو به زمین باشند. تیغه های شانه خود را به سمت عقب و پایین بکشید در حالی که بازوهای خود را تا سطح باسن خود بالا می برید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید.

ابتدا تحرک خود را تست کنید.

دکتر میچنر گفت، قبل از اینکه ورزش بالای سر یا حرکت وزنه برداری را انجام دهید – یا به عنوان معیاری کلی از عملکرد خوب شانه خود – یک تست سه بخشی ساده برای تحرک شانه را امتحان کنید.

ابتدا در مقابل دیواری بایستید – در حالی که انگشتان پایتان آن را لمس می‌کند – و ببینید که آیا می‌توانید هر بار یکی از بازوها را بالای سر خود ببرید تا دیوار مقابل خود را لمس کنید، در حالی که کف دست صاف است. سپس، دست خود را پایین بیاورید تا پشت سر خود را لمس کنید، آرنج خود را به سمت بیرون نگه دارید. سوم، بازوی خود را به پهلوی خود پایین بیاورید، سپس پشت خود را به سمت بالا دراز کنید، با هدف لمس تیغه شانه مخالف با پشت دست خود. با دست دیگر خود تکرار کنید.

دکتر میچنر گفت: اگر در انجام این حرکات یا رسیدن به موقعیت های انتهایی مشکل دارید، می توانید از تحرک بیشتری بهره مند شوید.

برای بهبود دامنه حرکتی خود، همین کارها را تا زمانی که احساس کشش کنید، انجام دهید، سپس آن را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. این کار را سه تا پنج بار و دو بار در هفته انجام دهید. سپس، پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید – دکتر میچنر گفت، اگر تحرک شما بهبود نیابد، ممکن است لازم باشد حرکات کششی خود را طولانی تر نگه دارید یا آنها را بیشتر تکرار کنید. پس از چند هفته، اگر تحرک شما هنوز محدود است یا در حین کشش درد دارید، به فیزیوتراپ یا سایر متخصصان پزشکی مراجعه کنید.

پایین تنه خود را نیز کار کنید.

بیشتر نیروی زمین، سرویس یا سایر حرکات بالای سر از زمین به بالا می آید. دکتر میچنر گفت: هر چه پاها و هسته شما ضعیف تر باشد، شانه شما باید نیروی بیشتری تولید کند و فشار روی مفصل افزایش می یابد. در مطالعه‌ای که او در اوایل سال جاری منتشر کرد، پارچ‌های لیگ کوچک با یک لگن ضعیف‌تر از دیگری در معرض خطر بیشتری برای آسیب دیدگی در شانه‌ها و آرنج‌های بازوهای پرتابی خود بودند.

برای ایجاد قدرت و ثبات متعادل در قسمت پایین تنه، او حرکاتی مانند لانژ و اسکات را توصیه کرد که چندین گروه عضلانی را انجام می دهند. تخته ها نیز خوب هستند. انقباض طولانی هسته و پاهای شما استقامت عضلانی را بهبود می بخشد.

دکتر فلیکس گفت، سپس، هنگام استفاده از بازوهای خود روی سر، از قدرت کل بدن خود استفاده کنید. به عنوان مثال، زمانی که یک کیف دستی را در سطل بالای سر هواپیما می‌گذارید، به جای اینکه فقط با شانه‌هایتان آن را عضلانی کنید، زانوهایتان را خم کنید و با پاهایتان بلند کنید.

به آرامی به بار اضافه کنید.

حتی اگر در مورد تقویت و کشش کوشا باشید، اگر خیلی سریع وارد یک فعالیت کشش شانه جدید شوید – یا به یک فعالیت بازگردید – باز هم می توانید باعث درد یا آسیب شوید. برخی از مردم فکر می کنند، “اوه، من در دبیرستان بازی کردم، می توانم مانند گذشته توپی را بردارم و پرتاب کنم.” ماهیچه ها و تاندون های شما برای ایجاد قدرت و کنترل خاص مورد نیاز برای هر حرکت کششی شانه به زمان نیاز دارند.

حتی ورزشکارانی که در دوران ابتدایی خود هستند نیز در معرض آسیب هایی مانند این هستند. در یک مطالعه کوچک روی شناگران دانشگاهی که در ماه می منتشر شد، دو سوم از ورزشکارانی که در طول فصل دچار آسیب دیدگی شدند، این کار را در طول یک سفر تمرینی شدید و میان فصل انجام دادند، زمانی که برخی از آنها مسافت معمول هفتگی خود را تقریباً دو برابر کردند.

تراویس پولن، استادیار علوم ورزشی در دانشگاه توماس جفرسون در فیلادلفیا، نویسنده اصلی این مطالعه شنا، گفت: برای اینکه مراقب میزان فشار بر روی شانه های خود باشید، آنچه را دانشمندان نسبت حجم کار حاد به مزمن می نامند، در نظر بگیرید. یک شناگر سابق آزمایشی پارالمپیک.

میانگین میزان هفتگی یک فعالیت معین – مثلاً دورهای شنا یا ساعت‌ها تنیس – را که در چهار هفته گذشته ثبت‌نام کرده‌اید، محاسبه کنید. این حجم کار مزمن شماست. آن را بر کاری که این هفته انجام می دهید، یعنی حجم کاری حاد تقسیم کنید. برخی تخمین ها حاکی از آن است که وقتی این عدد از 1.5 بالاتر می رود – به این معنی که در این هفته 50 درصد بیشتر از میانگین ماه قبل خود انجام داده اید – احتمال آسیب دیدگی شما به زودی افزایش می یابد.

استراحت و تعادل مجدد برای دردهای جزئی.

اغلب، التهاب یا سوزش جزئی در مفصل شانه در عرض چند روز برطرف می شود. دکتر لنزدان گفت: یخ و داروهای ضد التهاب ممکن است کمک کنند.

به گفته دکتر پولن، زمانی که درد کاهش یافت، به این فکر کنید که آیا برنامه های روزمره شما ممکن است از تعادل مجدد فشار روی جلو و پشت شانه های شما سود ببرد. به عنوان مثال، اگر کوهنوردی هستید که همیشه خود را از دیوار بالا می‌کشد – یا یوگی که همیشه به زمین فشار می‌آورد – سعی کنید برخی از حرکات را در جهت مخالف انجام دهید (مثلاً برای کوهنوردان فشارهای فشاری اضافه کنید، یا ردیف‌هایی برای کوهنوردان. یوگی ها).

اندکی فیزیوتراپی تا حد زیادی کمک می کند.

دکتر لنزدان توصیه کرد: اگر درد ادامه دارد – یا اگر با ضعف، احساس کلیک یا احساس جابجایی یا سر خوردن مفصل همراه باشد – به پزشک متخصص مراجعه کنید. برخی آسیب‌ها بدتر می‌شوند و هر چه زودتر به دنبال درمان باشید، ممکن است ساده‌تر و موفقیت‌آمیزتر باشد.

تصور نکنید که به طور خودکار به جراحی یا ماه ها فیزیوتراپی نیاز خواهید داشت. یک کارآزمایی بالینی بزرگ که سال گذشته در The Lancet منتشر شد، نشان داد که یک جلسه فیزیوتراپی برای آموزش تمرینات قدرتی و حرکتی پیشرونده و همچنین شش جلسه رو در رو برای آسیب‌های روتاتور کاف جدید مؤثر است.

افرادی که پارگی ناگهانی دارند یا می‌خواهند به ورزش‌های شدیدتر برگردند ممکن است با جراحی وضعیت بهتری داشته باشند، اما تحقیقات نشان داده است که سه چهارم افرادی که پارگی‌های ضخیم روتاتور کاف را ترمیم نمی‌کنند، پس از دو تا پنج سال هنوز خوب هستند.

البته، اگر در وهله اول بتوانید پارگی را از بین ببرید، حتی بهتر است – و این به معنای توجه بیشتر به این مفصل پیچیده و آسیب پذیر است. دکتر لیاقت گفت: “داشتن یک شانه قوی و عدم تحمیل استرس یا فشار زیاد بر روی آن، بهترین هدف برای هدف خواهد بود.”

سیندی کوزما یک روزنامه‌نگار در شیکاگو و یکی از نویسندگان کتاب «دویدن موفقیت‌آمیز زنان: رویاهای بزرگ رویاپردازی کنید و هوشمندانه آموزش دهید».